熬夜刷题,如何尽量保证第二天清醒?

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为什么会不由自主地熬夜晚睡



Science上刊登的文章从分子层面证明了睡眠时可以高效清除脑内代谢废物,从而恢复活力。University of Rochester Medical Center:Sleep drives metabolite clearance from the adult brain)。

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人脑内,多数代谢废物由脑细胞产生,排放到细胞间隙之间的组织间液中。另一种分泌的脑脊液有供给脑部分营养、排出代谢废物的作用脑脊液沿着动脉周隙流入脑内,与脑细胞组织间液进行交换,将细胞间液体的代谢废物带至静脉间隙,然后排出脑外。


Lulu Xie等人分别在大鼠清醒和睡眠时注入小分子荧光染料,以此来观察脑脊液在脑内流动的情况。他们发现荧光染料在大鼠睡眠时比清醒时分布广泛得多,意味着睡眠时脑脊液更容易在脑内流动。


明明知道熬夜伤肝,明明知道熬夜毁明天,第二天上课完全没状态,明明知道熬夜长痘长不高皮肤还会变差,明明知道熬夜不仅会长胖还会脱发,我们为什么还是乐此不疲前仆后继地熬夜?


  因为我们熬的不是夜  

  是自由  


中国睡眠研究会等联合发布的《2017年中国青年睡眠状况白皮书》 数据显示,有4成人患上晚睡拖延症


在睡觉这件事上,22.8%的人是拖延癌晚期,25.1%经常会迟迟不想结束这一 天。


其实我们之所以很晚还不愿睡去,只是因为我们潜意识里认为,这意味着一 天的彻底结束。而今天,定的计划还没有完成,该写的作业还没有写完,该复习的考试内容还在拖延,还没有好好地享受自己的自由时间,这一 天就这么轻易地结束了。


俗话说得好,所有的plan,最后都只完成了首字母。


我们的心里会不甘,会焦虑,会想尽量地延长这一 天,再补偿一点时间。我们在入睡前的焦虑中不断地做一些低效率的事,看着已经看不进去的数学题,反复刷手机,试图在书桌前、在信息流中找到那个“嗯,够了”的满足感。


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怎样才能达到最 佳的睡眠状态?


首先,让我们来了解一下 睡眠周期(sleep cycle)


睡眠是多个睡眠周期的重复,一个完整的睡眠周期在60分钟~110分钟不等,分为几个阶段:入睡-浅睡眠-深睡眠-快速眼动睡眠。


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由此可见,要是在深度睡眠阶段起床的话,睡觉往往没有起到该有的休息的效果,反而人会觉得昏昏沉沉的,清醒度下降,疲倦感上升。


反观一下你的睡眠时间,你是不是也有睡了很久但是困得要命、偶尔熬了夜又早起却依旧感到无比精神的情况?清醒很可能是因为,你刚刚好在stage1~2时起床了,所以你的睡眠周期起到了有效的休息效果。


那么,究竟什么时候起床比较好呢?


一个睡眠周期按照90分钟来算,在入睡后1.5h、3h、4.5h、6h、7.5h、9h的时候,都完成了完整的睡眠周期。这个时候起床,不仅会有熟睡过的感觉,也很有可能会自然醒,睡眠质量非常好。


然而,不同的人睡眠周期也不同,所以最 佳的睡眠时间,还是要以这个理论为基础自己慢慢摸索。


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怎样才能达到最 佳的睡眠状态?


以睡眠周期来调节睡眠时间,可以说是一个非常有效率的办法了


1.黄金90分钟


△Reference:斯坦福高效睡眠法


“最关键的,都在刚开始睡的90分钟内。”


这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称“黄金90分钟”。这时会完成大脑和机体的大量修复、改善,并且能够直接影响后续周期的深睡眠质量。


只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力。


所以在晚上,一定不要忽视最初的困意,如果到了晚上想睡而坚持不睡,就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠,无论睡多久,第二天都不会有好状态。


2.午睡  


中午小憩一下对于精神恢复非常有好处,但是要注意的是,午睡的睡眠时间最好在20~30分钟左右,保持在stage1和2的浅睡眠状态中。一旦进入深睡眠,起来后反而会更觉疲劳,便得不偿失了。


高中的时候我常常会面临一个问题,就是午睡的时候教室里还是吵闹的。有条件的同学可以选择在耳机里听听白噪音,也可以买一个耳塞,甚至到安静的图书馆里去睡(虽然别人都在刷题自己在睡觉会感觉有一、、愧疚)。


3.减少“犯困”  


吃饱了就想睡,睡醒了又想吃。


吃完饭的确是最容易犯困的时候,这是由于血糖升高会刺激大量胰岛素分泌,而胰岛素使得色氨酸进入大脑,转化为血清素导致人们犯困。


所以,想要减少“饭困”,可以有意识地多吃一些低GI食物。


GI(Glycemic Index)“血糖生成指数”


GI>75的食物为高GI食物,GI≤55的食物为低GI食物。GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血压、高血糖的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少,所以避免了血糖的剧烈波动,既可以防止高血糖也可以防止低血糖,有效的控制血糖。


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食物GI值不完全参照表


此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够促进糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。


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  起床后  

  如何让自己快速清醒 


1.设定两个闹钟


具体操作为,如果6点起床,可以将闹钟分别设定为5点40和6点整,间隔20分钟,第一个闹钟音量轻而短,第二个音量大,这样不管在5点40起床还是6点起,都是在REM睡眠中起来,精神良好。


2.认真吃早餐


 一定要吃早餐,不吃早餐,会让人发胖。另外,咀嚼对于清醒效果十分显著,在我们大力咀嚼细嚼慢咽时,头脑会逐渐清醒。


3.晒晒太阳适量运动


适当出出汗、运动一下,有助于唤醒你的身体。但是我看到一篇文献,结论是acute morning exercise会降低晚上的睡眠质量,所以要适量运动,不要太剧烈呀。


希望考生们能够科学地照顾好自己的身体,并且尽量保证不要做无效的熬夜努力。我们一起加油!


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